Thực hiện việc ăn đúng thời điểm đóng góp vào việc tạo ra nhịp sinh học cho cơ thể, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiêu hóa và đạt hiệu quả giảm cân.
Cơ thể của con người tiêu hóa thức ăn trong suốt 24 giờ và chức năng của nó thay đổi theo thời điểm. Ngoài việc quan tâm đến thành phần trong bữa ăn, thời gian ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng. Theo Viện Khoa học Y tế tổng quát Quốc gia (Mỹ), hoạt động và sinh hoạt hàng ngày có liên quan trực tiếp đến nhịp sinh học của cơ thể. Thói quen sinh hoạt cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, sức khỏe tinh thần và chức năng của các cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả chức năng tiêu hóa.
Thời gian ăn cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Các nghiên cứu được công bố trên Thư viện Y tế Quốc gia (Mỹ) cho thấy mối liên hệ quan trọng giữa nhịp sinh học, giờ ăn và tình trạng cân nặng. Thời điểm ăn uống trong ngày cũng có tác động đến khả năng kháng insulin của cơ thể, gây thay đổi chức năng của hệ tiêu hóa. Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản mà bạn có thể áp dụng khi lên kế hoạch ăn uống, giúp chọn thời điểm ăn phù hợp với nhịp sinh hoạt và công việc trong tuần.
Chọn thời điểm các bữa ăn trong ngày
Theo các nhà nghiên cứu, việc duy trì lịch ăn uống nhất quán thường giúp đạt được mục tiêu giảm cân, tăng năng lượng và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về trao đổi chất. Một nghiên cứu tại Khoa Sinh lý, Đại học Murcia (Tây Ban Nha) đã chỉ ra rằng không có thời điểm ăn uống tốt nhất cho mỗi người. Các yếu tố di truyền và lối sống khác nhau của từng người quyết định cách cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học để phù hợp với giờ ăn.
Bữa sáng
Một số nghiên cứu cho rằng nên ăn bữa sáng trong vòng vài giờ sau khi thức dậy; trong khi các nghiên cứu khác cho rằng ăn bữa sáng khi cảm thấy đói sẽ có lợi hơn. Bỏ bữa sáng có thể làm giảm chất lượng kế hoạch ăn uống, khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn vào bữa trưa và phải giảm lượng thức ăn dinh dưỡng trong các bữa còn lại trong ngày.
Bữa trưa
Ăn bữa trưa sớm giúp dễ dàng thực hiện kế hoạch giảm cân hơn. Tuy nhiên, yếu tố di truyền có thể ảnh hưởng khác nhau tùy theo cá nhân. Theo các nghiên cứu gần đây, ăn bữa trưa sớm, trước 3 giờ chiều, giúp thúc đẩy hệ vi sinh vật có lợi cho ruột. Hệ vi khuẩn ruột khỏe mạnh đóng vai trò tích cực trong hỗ trợ sức đề kháng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tổng hợp các nghiên cứu từ Đại học Murcia (Tây Ban Nha), Trường Y Harvard và các viện nghiên cứu tại 5 trường đại học Mỹ đã chỉ ra rằng, tiêu thụ calo vào các thời điểm sớm trong ngày có lợi cho quá trình trao đổi chất và giúp thành công trong việc giảm cân.
Bữa tối
Tương tự như bữa trưa, việc ăn tối sớm và tránh tiêu thụ nhiều calo trước khi đi ngủ có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể. Một nghiên cứu được thực hiện trên 8.000 người trưởng thành bởi 3 trường y khoa tại Nhật Bản đã cho thấy nhóm người ăn tối muộn có liên quan đến các vấn đề về lipid máu và mức độ tăng mỡ trong máu cao hơn, cũng như có nguy cơ mắc ít nhất một bệnh mãn tính. Nhóm còn lại cũng gặp phải các vấn đề về chuyển hóa chất béo, tăng cân và ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa do thói quen ăn khuya.
Những phát hiện trong mẫu nghiên cứu này đã chỉ ra sự liên quan của hormone nội tiết “buổi tối” – melatonin. Cơ thể tiết ra melatonin để hỗ trợ giấc ngủ và điều tiết hệ nội tiết của nhịp sinh học, đồng thời giảm tiết insulin. Lượng insulin thấp vào buổi tối làm giảm chức năng chuyển hóa các loại đường, dẫn đến tích tụ năng lượng thừa. Vì vậy, lên kế hoạch ăn uống quá gần với thời điểm cơ thể tiết melatonin có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường…
Hướng dẫn cách chọn giờ ăn phù hợp
Tuy thời điểm ăn uống có thể khác nhau tùy từng người, nhưng có một số quy tắc chung về thời gian ăn có thể hữu ích. Bạn nên ăn sớm và hạn chế ăn muộn buổi tối để duy trì sức khỏe tổng thể. Nạp calo trong khung thời gian 12 tiếng trong ngày giúp tránh gây cản trở cho nhịp sinh học của cơ thể.
- Chọn thời gian ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe: Đối với những người đang điều trị bệnh và sử dụng thuốc, bác sĩ có thể chỉ định thời gian cụ thể nên ăn và uống thuốc. Ví dụ, người bệnh tiểu đường cần ăn vào những thời điểm nhất định trong ngày để kiểm soát lượng đường trong máu.
- Giờ ăn phù hợp với lịch sinh hoạt: Thay vì sắp xếp thời gian ăn ngay trước hoặc sau các hoạt động làm việc, gia đình, bạn nên cố gắng duy trì một thời điểm ăn uống nhất định trong suốt ngày để điều chỉnh với nhịp sinh học.
- Chọn khối lượng và thực đơn phù hợp cho mỗi bữa: Trong những ngày bạn không có sự lựa chọn và buộc phải ăn muộn buổi tối, hãy chọn những bữa ăn nhỏ, giàu dinh dưỡng như rau xanh, cá hồi, lòng đỏ trứng, thực phẩm nguyên cám, ngũ cốc… nấu chín, hấp, ít hoặc không có dầu mỡ.
- Ăn khi đói: Đôi khi, lịch trình ăn uống có thể thay đổi, hãy lắng nghe cơ thể và cho phép bản thân ăn khi đói, ngay cả khi thời điểm đó không trùng với kế hoạch ban đầu. Trì hoãn quá lâu trước khi ăn có thể gây hại cho dạ dày.
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến nghị, người tập thể thao nên ăn một đến hai giờ trước khi tập và ăn lại trong một đến hai giờ sau khi tập. Thời điểm ăn này giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trước và sau khi vận động. Tuy nhiên, cần tùy môn thể thao và cơ địa cá nhân để lựa chọn khẩu phần ăn phù hợp.