Chế độ ăn có sự kết hợp thông minh giữa ngũ cốc, rau xanh và trái cây đem lại nhiều ưu điểm cho sức khỏe tiêu hóa. Chúng cung cấp cả chất xơ giàu và chất béo lành mạnh, giúp cải thiện sức kháng và hoạt động lợi khuẩn trong đường ruột.
Thạc sĩ, bác sĩ Huỳnh Hoài Phương, từ Trung tâm Nội soi và Phẫu thuật nội soi tiêu hóa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết hệ tiêu hóa đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi thức ăn thành chất dinh dưỡng. Dinh dưỡng, trong vai trò của một yếu tố quan trọng, cung cấp sức mạnh cho việc tăng cường sức kháng của tiêu hóa. Dưới đây là một số thực phẩm nên được bổ sung vào thực đơn hàng ngày để hỗ trợ quá trình này.
Rau lá xanh
Rau lá xanh, như rau bina, mồng tơi, cải xoăn, bông cải xanh, không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa folate, vitamin C, K và A. Đặc biệt, chúng cung cấp đường sulfoquinovose – chất giúp tạo điều kiện phát triển hệ vi sinh đường ruột. Đối với người trưởng thành, việc bổ sung 300-400 g rau xanh hàng ngày sẽ đem lại lợi ích lớn cho tiêu hóa.
Ngũ Cốc – Cung Cấp Năng Lượng Và Chất Xơ
Các loại ngũ cốc như gạo lứt, yến mạch, lúa mì, đậu cung cấp chất xơ và năng lượng. Các thực phẩm này còn chứa nhiều axit béo omega-3, tạo ra axit béo chuỗi ngắn khi vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ, giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
Chất xơ
Chất xơ có khả năng giảm lượng cholesterol và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Việc tiêu thụ lượng chất xơ vừa phải từ ngũ cốc (tỷ lệ 50-55% tổng năng lượng) sẽ mang lại hiệu quả tốt. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc ăn quá nhiều ngũ cốc có thể dẫn đến tình trạng chướng bụng và đầy hơi, không tốt cho sức khỏe dạ dày. Người trưởng thành cần ít nhất 25 g chất xơ mỗi ngày.
Trái cây ít đường Fructose
Trái cây như chuối, họ cam quýt, bưởi và quả mọng ít đường fructose có khả năng giúp hệ tiêu hóa dễ dàng tiếp nhận, giảm đầy hơi và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Đặc biệt, chuối là một trường hợp có hàm lượng đường fructose thấp, chứa chất xơ và inulin – chất kích thích phát triển vi khuẩn có lợi trong ruột.
Thêm quả bơ vào thực đơn
Quả bơ là một “siêu thực phẩm” với chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, B, E, kali, sắt, magie, photpho, kẽm, và omega-3 – hỗ trợ hệ miễn dịch. Mỗi quả bơ cung cấp khoảng 6-10 g chất xơ, giúp tăng cường nhu động ruột và phát triển vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Tiêu thụ protein vừa đủ
Thịt nạc như cá và thịt nạc là sự lựa chọn tốt cho những người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc ruột nhạy cảm. Tránh các món ăn giàu chất béo hay thực phẩm chiên rán, vì chúng có thể kích hoạt các cơn co thắt đại tràng. Việc tiêu thụ khoảng 0,8 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể là lý tưởng cho người trưởng thành.
Uống đủ nước – Đa dạng thực phẩm – Ngủ đủ giấc
Bác sĩ Hoài Phương khuyên người trưởng thành cần duy trì cân đối việc uống nước (2-2,5 lít) hàng ngày, duy trì chế độ ăn đa dạng cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết, tuân thủ thời gian bữa ăn và đảm bảo giấc ngủ đủ. Sự kết hợp hợp lý giữa thời gian nghỉ ngơi và vận động thể chất sẽ thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa. Trong trường hợp có triệu chứng tiêu hóa kéo dài, nên thăm khám để được điều trị đúng cách.