Ăn một bữa no và gần giờ đi ngủ không tốt cho hệ tiêu hóa và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên chờ khoảng hai giờ sau khi ăn trước khi đi ngủ. Ví dụ, nếu bạn ăn tối lúc 18h, hạn chế việc đi ngủ trước 20h. Điều này giúp quá trình tiêu hóa thuận lợi hơn và cho phép chất trong dạ dày di chuyển vào ruột.
Theo một nghiên cứu từ Trường Cao học Y khoa, Osaka, Nhật Bản được công bố trên Tạp chí Tiêu hóa Mỹ vào năm 2005, việc đi ngủ cách bữa ăn 3-4 giờ là tốt hơn. Nghiên cứu này đã khảo sát gần 500 người mắc trào ngược dạ dày thực quản.
Nằm ngay sau khi ăn khiến thức ăn trong dạ dày dễ bị trào ngược lên thực quản và có thể lên tới cổ họng. Điều này có thể gây chứng ợ nóng vào ban đêm, cảm giác nóng rát, khó chịu ở ngực và các triệu chứng khác của trào ngược dạ dày thực quản (GERD) như vị đắng trong miệng và ợ hơi. Trào ngược cũng có thể kích ứng đường thở và gây ho, thậm chí tương tự như một số triệu chứng hen suyễn nhẹ.
Sau khi ăn, tư thế ngồi thẳng đứng là tốt để tránh trào ngược dạ dày thực quản. Tuy nhiên, nếu bạn muốn ngả lưng, bạn có thể ngồi nghiêng khoảng 45 độ. Vào ban đêm, các triệu chứng của trào ngược axit xảy ra nhiều hơn khi dạ dày đầy thức ăn. Ăn quá no hoặc đi ngủ đói cũng có thể gây gián đoạn giấc ngủ. Nếu lượng đường trong máu quá thấp vào ban đêm, bạn có thể tỉnh dậy trong đêm để tìm thức ăn.
Ăn uống cũng thúc đẩy sự giải phóng insulin, một loại hormone giúp cơ thể sử dụng thức ăn để tạo năng lượng. Quá trình này có thể thay đổi chu kỳ thức dậy của cơ thể và thức ăn có thể kích thích sự tỉnh táo trong não và làm khó đi vào giấc ngủ.
Một số thực phẩm có chứa chất có lợi cho giấc ngủ. Ví dụ, sườn gà tây và thịt lợn chứa tryptophan, một chất sẽ được chuyển thành serotonin và melatonin – cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong giấc ngủ. Các loại quả anh đào cũng chứa một lượng nhỏ melatonin tự nhiên.
Ăn một bữa nhẹ trước khi đi ngủ có thể có lợi và ảnh hưởng đến một số quá trình trong cơ thể như trao đổi chất, phân hủy và tái tạo mô cơ. Trong bữa ăn nhẹ buổi tối, nên tránh các thực phẩm gây ợ chua như các món cay, cam, quýt, cà chua… Rượu, chocolate và bạc hà cũng có thể làm tăng triệu chứng ợ nóng và trào ngược. Mặc dù thức uống có cồn có thể làm bạn buồn ngủ ban đầu, tác dụng này sẽ giảm đi nhanh chóng và rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Cần hạn chế caffein từ cà phê, trà, soda và nước tăng lực, vì caffein góp phần gây mất ngủ và làm tăng việc đi tiểu vào ban đêm. Việc giảm các thức uống có ga cũng có lợi cho người mắc trào ngược axit.